マインドフルネスとジャーナリング。山も仕事もプライベートも満たされる自分へ！

2025年はどんな1年でしたか？目標にしていた山に登れた人も、なかなか山に行けなかった人も、2026年の新たな楽しみに向かって、登山ガイド・西村志津さんが教えてくれる「マインドフルネス」と「ジャーナリング」を体感してみませんか？

自分を客観的に見て、思考と感情の整理。行動へのステップをふみ出そう！

「マインドフルネス」「ジャーナリング」という言葉を、聞いたことはありますか？

なんとく聞いたことがあるけれど、どんなことなのか詳しくわからない人も多いと思います。

マインドフルネスとは？

「十分に気づく」という意味があり、過去や未来にとらわれず意図的に【今この瞬間】に意識を向けます。良し悪しの評価や判断をせず、ありのままに受け入れる心の状態です。ただ目の前のことに集中するということ。仕事やプライベートに忙しく情報が多い現代社会では、考えることが多く脳が疲れてしまっています。もう少しがんばらなきゃいけない！と気を張って、プッシュしている場面も多いと思います。

がんばりすぎていませんか？無理しすぎていませんか？1～10までを基準にすると、どの程度の疲れを感じていますか？まだまだ前に進めそうですか？ここで手放していくことを選びますか？

いろんな気づきや、今の自分に本当に必要なものが見えてきます。

マインドフルネスを通して瞑想、呼吸、ジャーナリング（書く瞑想）で、自分を客観的に俯瞰して見て、どのポイントで調和がとれるのか心と体を整えます。ストレス低減や集中力アップが期待できます。自己肯定感や自己効力感が高まり心身ともに健康で良好な人間関係、そして人生の目的意識などが満たされている状態をもたらしてくれます。

人生も仕事も育児も介護などの人生も、思い通りにならないことの連続！どんな自分の心身の状態や姿勢で向き合い、次に進むかはあなた次第で変わります！

ジャーナリング（書く瞑想）で思考と感情の整理をしよう！

心の中にある考えや気持ちを紙に書き、言語化して表に出す作業です。思考や感情を書くことで可視化して整理し、今の状態を知ることで気づきをもたらす脳のデトックス。思考は、1日で約6～8万個あるそうです。書くことによって、「今の自分はこう考えている」と俯瞰して見ることができ、脳が落ち着きます。頭の中でぐるぐるするネガティブな感情やモヤモヤ、違和感など、自分の内側を【客観的】に見ることができるようになると、脳がリラックスして【捉え方】が変わるのです。

感情が解放されると、ストレスホルモンが下がり、モヤモヤを手放していくことができます。

自分の思考の癖やパターン、思い込みに気づくこともあるかもしれません。気づくとパターンを知り対策ができるようになり、少し気分が楽になることも。自分でも気づくことのなかった深いところの本音に触れることもあるかもしれません。大したことないと見てみぬふりをしていたことにはっと驚いたり、わかっていたことも改めてどのように大切なのか再確認することもあるかもしれません。紙に書いた目標やゴールの達成率は、書かないよりもアップするそうです！書くことでイメージが明確になり、行動力につながりやすくなります。

ただ山に行き、ストレス発散やリラックスするだけでなく、「なぜ登るのか」「何のために山へ行くのか」「誰とどこへ行きたいのか」など、ジャーナリング（書く瞑想）によって【自分の価値観・大事にしたいこと】【本当に望んでいること・必要なこと】が見えてきます。

日常生活でのアクティブレスト

いきなり思考や感情を変えることは難しいですよね。まずは体の状態を知り、軽い運動をして体の【姿勢】を整えることが大事。頭は約5kg、片腕は約2.5kgあり、猫背の姿勢では重みがずっしりかかり、肩も首も疲れます。その姿勢で物事を考えると、感情も思考も重くなります。背骨がすんと伸びて肩が広がり姿勢が整うと、呼吸も入りやすくなり感情が変わります。感情が変わると思考も変わっていきやすくなるのです。物事の捉え方が変わります。

仕事や人間関係に疲れてしまう、お休みの日に何もできなかったと感じてしまう時間もあるかもしれません。とくに女性の思考と感情は、ホルモンバランスにも左右されます。そんなときはアクティブレスト。日々のマルチタスクから離れて、シングルタスクで自分のためになる時間に集中。十分にリラックスする心と体を感じてみてください。

例えば、好きな本を読む、お風呂につかる、歯磨きやシャワーを丁寧にする、ヨガをする、映画を見る、ほかにもあなたが好きなことがあると思います。こんなシンプルなことも十分に感じて行うと、充実感が味わえます。自分を労わり、自分に優しく接するセルフケアの時間を作ってみてください。

深呼吸もおすすめです。少し気持ちや頭の中がモヤモヤしてきたら、深呼吸を6回。深い呼吸を集中して約90秒すると、感情が変わりやすいと言われています。山登りの最中や、オフィスワーク中、お手洗いに行くときなど、ふとした瞬間に手を胸に当てるなど、体のどこかに触れると習慣にして取り入れやすいですよ。

山に行くとなぜ満たされるのか、考えたことはありますか？

自分より大きな存在の大自然に触れると、五感（視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚）を感じて自分に集中できるからです。山に行けない日常生活の中でも、心と体を整えると精神的な自立にもつながります。当たり前の日常に感謝を向けると心も満たされます。

自己対話し、客観的に見ることで自分の軸が明確になります。奥にある感情を大事にしてあげると、思考や決断、行動が変わり、今の自分への理解が深まっていきますよ。マインドフルネスとジャーナリングを通して、安定する自分を感じてみてください。より豊かな山時間を過ごすことができますよ！

下記の質問は、人によっては重く感じることがあるかもしれません。【ありがとう】の感謝の気持ちを言語化して十分に感じると、幸せホルモンのオキシトシンや、やる気ホルモンのドーパミンが出てくると言われています。感情や思考には波がありますが、感謝のジャーナリングから始めてみて下さいね！

■毎日できる簡単なジャーナリングの問いかけをいくつかプレゼントします■

・今日、感謝することは何ですか？なぜ？３つ
・今日、嬉しかったことは何ですか？なぜ？３つ
体はどんな感覚？（どこが軽い重い？　リラックス？緊張？）
気持ちや感情は？
呼吸は？

・2025年はどんな年でしたか？2026年はどんな1年にしたいですか？
・なぜ何のために山にでかけますか？
・山登りから学ぶことは何ですか？
・自分の好きなところはどんなところですか？
・自分の嫌いなところはどんなところですか？
・必要のない手放したい習慣や考え方は？
・今の自分に優しい言葉をかけるとしたらどんな言葉ですか？
・気分転換にしていることは何ですか？
・何をしている時にわくわくしますか？
・これまでの人生で学んだことは何ですか？

★今日できる小さな1歩は何ですか？★

西村志津さん

日本山岳ガイド協会認定　登山ガイドⅡ・スキーガイドJMGA認定登山ガイド
国際マウンテンリーダー
NLPヨガコーチ、呼吸瞑想コーチ

20代のころ、スイスやウィスラーにてスキーやハイキングガイドを経験。帰国後、JMGA認定登山ガイドとヨガアライアンスの資格を取得。結婚を機にスイスへ移住。現在は2児の母。脳神経言語プログラミング（NLP）とマインドフルネスを学び提供中。スイスと日本の架け橋となるよう活動に努める。さまざまな人生のステージで活動活躍する山が好きな女性の方々へ、自分のことがもっと好きでいられるよう、人生の役立つヒントをお届けし貢献していきます。https://www.instagram.com/seas_yoga_hiking_skiing/