登山後の足の疲れは骨格からくる？セルフマッサージとインソールで根本解決！【骨格調整マッサージ】

PEAKS 編集部

2025年08月06日

INDEX

登山で足が疲れるのはなぜ？

北アルプス縦走のような本格的な登山では、サポート力の高い硬い登山靴を選ぶ人が多いでしょう。このタイプの登山靴は、岩稜帯でも安定して歩けるよう硬いアウトソールが採用されており、転倒や滑落のリスク回避につながるため、登山者の命を守る有効なアイテムです。

しかし、登山靴の硬さが、実は足への負担に影響を与えています。足は本来、歩行時に捻じれることで土踏まずのアーチが立ち上がったり潰れたりして、正常な歩行が保たれます。ところが、サポート力の高い登山靴を履くことで足の捻じれ運動が妨げられ、アーチが潰れっぱなしの状態になってしまうのです。アーチが潰れると骨格が緩み、すねの骨がずれることで、足裏やふくらはぎが疲れやすくなったり、膝や腰を痛める原因にもつながります。

疲れのもとを根本から解決！骨格調整セルフマッサージ

テント場に着いた時、足がくたくたで登山靴から早く解放されたいと思ったことはありませんか？その足の疲れは、もしかしたら骨格からきているかもしれません。足の機能を活性化させるには、かかとと甲の関節がすねと連動して適切に動くことが重要です。ここでは、骨の位置を整えて足の機能を正常に戻すためのセルフメンテナンス方法をご紹介します。登山靴によって疲れた足も、テントの中で行うことで骨の位置が正常になり、疲れの改善につながることが期待できます。何度繰り返してもよく、やればやるほど効果が期待できるのでこまめに行いましょう。

1. すねの骨を整える骨間膜リリースマッサージ

すねには2本の骨があり、その間にある「骨間膜」という膜の緊張をほぐすマッサージです。これを緩めることで、すねの骨が元の位置に戻り、足の骨格のゆがみが整います。
次の一連の動きを両足で行います。

①すねの真ん中あたりで、内側の太（脛骨）い骨と外側の細い骨（腓骨）を手のひらで挟み、ゴム風船をたわませるようなイメージで圧縮と解放を繰り返します。

②次に、手を上のほうにずらし、2本の骨の上の方を同様に手のひらで挟んで圧縮と解放を繰り返します。

③最後に、足首を握るように両くるぶしの上を圧縮と解放を繰り返します。

2. 甲の関節を整える

足の骨格構造を支えるアーチ構造の要である、甲の細かい関節群を整えます。

①足の指の下にある長い骨（中足骨）の先端を片手でつまみ、甲のほうに向かって圧縮と解放を繰り返します。
②甲にある細かい骨の並びを整えるように、5本とも同様に施していきます。
③これを両足ともに行いましょう。

3. 足のアーチ構造を整える

足のアーチ構造を整えて足の捻じれ運動の機能を正常化させるストレッチです。

①右足のかかとを左手で持ち、右手で爪先を持ちます。
②かかとは上方向へ、爪先は親指の母指球を下げ小指側を上げるように、軽く優しいタッチで雑巾を絞るように足をひねります。
③これを両足ともに繰り返します。左足のときは手を逆にします。

4. 足首の関節を整える

足首部分は足の重要なジョイントです。これを整えることで、関節を適正な位置に戻します。

右手で右足首を持ち、左手でかかとを包み込むように持ちます。
両手をやさしく上下させ、圧縮と開放を繰り返します。
これを両足行います。左足の場合は手を反対にします。

日常的な対策も！インソールの活用

足の機能を最適化するためには、ファンクショナルインソールも効果的です。これはパフォーマンスの向上や疲労軽減、痛みの改善につながります。登山靴に入れることでアーチ構造の崩れを防ぎ、日常的に使用することで最適なアーチ構造を維持し、正しい歩行を意識できます。アメリカ足病医学に基づく「ステップクラフト」などのインソールは、ユーザーの足の特徴を最優先して作られています。